PORQUÉ HAY QUE DESCANSAR BIEN

La acción de dormir es una función vital, necesaria para un correcto desarrollo de nuestra vida. Nuestro cuerpo después de todo el día de trabajo necesita descansar para recuperar fuerzas y poder continuar realizando esfuerzos al día siguiente. Cuando dormimos, el cuerpo además de descansar, repara los tejidos. Nuevas células crecen y nos recuperamos de la actividad diaria.

Al contrario que nuestro cuerpo, durante el sueño, nuestro cerebro se mantiene muy activo. Es en ese momento cuando el cerebro clasifica lo ocurrido durante el día y organiza la nueva información, incorporándola a la ya guardada.“El sueño es la fábrica de nuestro día”. Durante ese tiempo se producen procesos de restauración y reparación, además, memorizamos lo que hemos aprendido por el día”, explica el doctor Eduard Estivill Sancho, director de la Clínica del Sueño Dr. Estivill del USP -Instituto Universitario Dexeus.

El sueño es una necesidad fisiológica tan esencial para la supervivencia como el hambre o la sed. Al igual que las aves o los peces, nadie puede vivir sin un mínimo de sueño. Está demostrado científicamente que si una persona no durmiera nada, moriría en un plazo no superior a los siete días. Por este mismo motivo, la escasez o la mala calidad del sueño pueden desencadenar graves trastornos para la salud corporal y psicológica.

Algunos síntomas que nos indican que necesitamos dormir más o una calidad mejor del sueño:

* Te cuesta levantarte por las mañanas.

* Problemas para mantenerte despierto durante actividades aburridas o monótonas.

* Tendencia a ser demasiado irritable con tus compañeros, familiares o amigos.

* Dificultad para concentrarte o recordar las cosas.

La somnolencia en momentos inapropiados es una señal evidente de que no hemos descansado adecuadamente. Si tenemos sueño durante el día, lo más probable es que hayamos dormido pocas horas o que éstas hayan sido de sueño superficial. En ese sentido, la somnolencia diurna puede considerarse un trastorno patológico, ya que afecta a los estímulos externos que nos permiten mantenernos despiertos

Mediante estudios de laboratorio se ha comprobado que los individuos privados de sueño exhiben dificultades para realizar operaciones matemáticas respecto a sujetos que habían descansado. El entorpecimiento de la capacidad está ligado a disminución en el metabolismo cerebral (procesamiento de los elementos que nutren el cerebro especialmente azúcar, analizado mediante técnicas sofisticadas de resonancia magnética).

Además, del mayor tiempo de reacción y la falta de concentración, la falta de sueño no sólo repercuten sobre el rendimiento académico o el trabajo, puede poner en peligro la vida de los que conducen, casi la mitad de los accidentes de tráfico se relacionan con el cansancio y falta de sueño.

La falta de sueño también se ha relacionado con los problemas emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Además, el sueño nos ayuda a mantenernos sanos, al ralentizar lo suficiente nuestros sistemas corporales como para que podamos "recargar baterías" después de las actividades cotidianas.

Un estudio indica el no descansar adecuadamente produce radicales libres que causan el envejecimiento prematuro. La piel pierde su brillo y lozanía natural tornándose opaca. Durante la noche el cuerpo elimina desechos, se recupera del estrés diario y descansa. Cuando no dormimos lo suficiente estas funciones se alteran. La piel como dijimos antes expresa este ataque luciendo opaca, con ojeras (al no eliminar desechos) y envejeciendo. Una persona que trasnocha frecuentemente ya sea por trabajo, placer o sencillamente por no poder dormir tiene una piel que no irradia salud y envejecerá prematuramente.

Otro reciente estudio señala que dormir poco aumenta las probabilidades de volverse obeso. Los humanos queman menos calorías cuando duermen, de manera que puede sonar contradictorio que más sueño evita el aumento de peso. Sin embargo, se descubrió que las personas que duermen cuatro horas o menos de noche son 73% más propensas a la obesidad, tal vez debido a los efectos de las hormonas del apetito.

La mayoría de los adultos necesitan más sueño del que se procuran habitualmente para poder funcionar bien durante el día. En cinco países europeos se ha realizado un estudio paralelo sobre el número de horas que duerme la población. Los resultados han demostrado que los españoles dormimos un promedio de 40 minutos menos que el resto de europeos. Nuestras costumbres socioculturales tienen mucho que ver con ello: solemos terminar tarde de trabajar, cenamos aún más tarde y nos acostamos entre las 12 de la noche y la 1 de la madrugada, por término medio. Sin embargo, al día siguiente nos levantamos a la misma hora que el resto de europeos. Estas costumbres noctámbulas son compartidas tanto en Argentina como en otros países de Latinoamérica.

Como indica José Manuel Nogueiras de ASOCAMA (Asociación Española de Fabricantes de Cama) , todos conocemos los beneficios de una buena noche de sueño. Un descanso correcto aumenta nuestra calidad de vida, en consecuencia, es importante saber lo que se puede hacer para mejorarlo. Cada persona tiene sus propias necesidades, siendo preciso un entorno, una conducta y un equipo de descanso adaptados a sus peculiaridades.

REGLAS PARA DORMIR MEJOR

En los últimos 40 años se ha logrado conocer con mas claridad, las características del sueño. El como y porque las actividades que realizamos durante el día influyen en la cantidad y la calidad de nuestro sueño; y a su vez el como y el cuanto dormimos, afecta para bien o para mal, nuestras actividades durante el día.

El sueño es un período de recuperación que el cuerpo necesita para llevar una vida saludable. Pero en ocasiones, todos nos encontramos con momentos en los que no se logra fácilmente conciliar el sueño. Hay diversos factores que nos pueden ayudar:

- La oscuridad, ya que los ojos trasmiten al cerebro mensajes constantemente. La estimulación sensorial del cerebro mediante estas señales ayuda a mantenernos despiertos, por lo que una habitación oscura, es importante para la persona que tiene un sueño ligero.

- El ruido. La audición es un sentido que se pierde con mas lentitud que la vista. Incluso, hay gente que duerme en lugares ruidosos porque se acostumbra a ello, pero aún así, un sonido diferente a lo normal nos despierta al provocar que nos pongamos en tensión, probablemente, por un instinto de protección.

- Los nervios. Toda tensión interrumpe al sueño y estar pensando en soluciones para distintos problemas, evita el descanso. En estos casos, es importante respirar profundamente, relajarse -la posición horizontal es favorable para la relajación- y permitir al cuerpo reducir sus funciones: durante el sueño la respiración se reduce al igual que los latidos del corazón, decae la tensión sanguínea y la temperatura corporal, el hígado segrega menos bilis y el sistema digestivo se vuelve menos activo.

La Dra. Margarita Blanco http://www.rems.com.ar/margarita.htm da las siguientes reglas para dormir mejor:

1- A la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para ello. Manténgala tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. Alfombras y cortinas pesadas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo.

2- Muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Esto no es aconsejable cuando el ciclo vigilia-sueño presenta alguna alteración. Existe una relación inconsciente entre el dormitorio y el sueño; tenerla en cuenta será de importancia para obtener su mejoría.

3- Establecer una cantidad regular de horas para permanecer en la cama durante la noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas, es una manera de instituir un hábito a veces alterado o mal condicionado. El ciclo vigilia-sueño está basado en la hora en que Ud. se levanta. Por ese motivo, permaneciendo en la cama más tiempo del habitual, después de una noche de sueño pobre, es posible que también se altere el sueño de la noche siguiente.

4- Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si Ud. lo hace mucho antes de lo habitual. 1 o 2 horas será suficiente. Trate de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones.

5- Si Ud. siente necesidad de hacer una siesta, trate de evitarla o disminuir la duración de la misma. No duerma más de 20-30 minutos. Ese tiempo será suficiente para que se sienta repuesto, sin interferir con su sueño nocturno. Coloque un despertador o hágase llamar por alguien. No confée en que despertará automáticamente.

6- Observe periódicamente las condiciones del colchón que utiliza, ya que con él debe Ud. compartir horas muy importantes de su vida y la relación entre ambos es fundamental para su bienestar.

7- Una indicación que puede parecer trivial es la de efectuar caminatas diarias, preferentemente en los extremos del día: después del desayuno o antes de la cena, preferentemente en horas en que haya luz diurna.También son aconsejables algunos ejercicios livianos al aire libre, como natación o ciclismo. Trate de estar activo, aún en lugares cerrados; por ejemplo, si siente somnolencia al mirar TV, en horas del día, interrumpa y trate de emprender otra actividad que lo despeje.

8- Fundamentalmente, no se deje llevar por la placidez de la somnolencia diurna. Acuérdese de Ud. mismo y trate de estar alerta durante el día. Ocuparse lo más pacíficamente posible de lo que sucede durante las horas de su vigilia, es una manera de alcanzar la noche en paz para obtener un buen dormir, con bellos sueños.

Carlos Arguiñano da estos consejos: http://www.karlosnet.com/Varios/nuevanoticia.php?c=126

Algunos alimentos que favorecen el sueño son las algas marinas y los productos lácteos. Por ello, la recomendación popular de tomar leche caliente no es una simple creencia. El truco de la leche tibia con miel de abejas realmente funciona para el insomnio. El calcio de la leche relaja los músculos contraídos por causa de un día agitado. La miel disminuye el ritmo de las ondas cerebrales y estimula la producción de serotonina, sustancia ligada a la sensación de bienestar, alivio y placer. Además es recomendable tomar una serie de medidas antes de acostarse.Es contraproducente practicar ejercicios aeróbicos por la noche, disfrutar de siestas demasiado prolongadas o cenar de manera frugal.A la hora de conciliar el sueño es bueno dormir en un colchón cómodo, mantener una temperatura fresca en el cuarto y usar la habitación sólo para dormir.Eliminar totalmente la cafeína parecería ser obvio en personas que sufren de insomnio, y como no, seguir una dieta alta en fibra y carbohidratos complejos y baja en grasas.Una serie de medidas que te pueden ser muy útiles si últimamente no duermes muy bien.

Enlaces de interés sobre este tema:

http://www.esmas.com/mujer/saludable/tucuerpo/411527.html
http://www.todomaipu.cl/article.php?sid=32
http://www.elextranewspaper.com/news.php?nid=3326
http://familydoctor.org/e386.xml

LA MEJOR POSTURA PARA DORMIR

Imágenes obtenidas de: http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/10/decalogo/

Según la Fundación kovacs indica, el problema del dolor de espalda afecta a un 80% de la población española. Junto con la obesidad y el sedentarismo, las malas posturas en la cama son uno de los principales factores que perjudican nuestra espalda.

Existan varias posturas correctas para estar acostado. Las posturas ideales son aquéllas que permitan apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. La postura más aconsejable varía dependiendo de los hábitos de cada uno y según haya o no molestias a algún nivel de la columna.

DORMIR BOCA ARRIBA.

La mejor postura para dormir es tumbarse boca arriba, apoyando la columna sobre el colchón con las piernas estiradas y la cabeza bien apoyada en la almohada. La almohada debe ser cómoda y soportar bien el peso sin hundirse ni tampoco ser demasiado dura como para obligarnos a mantener una postura poco cómoda o perjudicial. De esta manera la columna se mantiene estable sin soportar grandes pesos y mantiene su curvatura natural.(aunque sólo el 25% de los españoles duerme así).

Si duermes en esta postura, lo ideal sería colocar una almohada debajo de tus rodillas , para mantenerlas flexionadas ya que si las piernas están estiradas, se tiende a arquear la columna e impide que ésta repose sobre el colchón, lo que facilita su contractura.

Para esta postura, la almohada debe ser relativamente fina, debe asegurar que las cervicales forman con la columna el mismo ángulo que al estar de pie. Una almohada excesivamente ancha tendería a provocar que el cuello se flexionase hacia delante, mientras que dormir sin almohada tendería a hacer que el cuello estuviese en hiperextensión. Mantener durante horas cualquiera de estas posturas, facilitaría la aparición de contracturas cervicales.

DORMIR DE LADO

Otra postura excelente, Neutral para la columna vertebral y además quita peso sobre ella mientras dura el descanso.No comprime el cuello con lo cual la respiración no se vuelve incomoda. El cuello no soporta ninguna presión que le obligue a las vértebras a colocarse forma poco natural y dolorosa. Si duermes apoyándote en un hombro, la almohada, gruesa o enrollada, debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, asegurando que no caiga ni rote.

La postura para dormir cuando se padecen problemas lumbares es la postura fetal, apoyado de costado, cuidando que el cuello esté en el eje del resto de la columna, con las piernas y caderas flexionadas.

DORMIR BOCA ABAJO

Aunque el 19% de los españoles duerme de esta forma, dormir boca abajo no es recomendable en general, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Hay riesgo de asfixia. La columna vertebral no se encuentra recta produciéndose una torsión altamente perjudicial. La postura del cuello obliga a las vértebras a girarse soportando una tensión excesiva que producirá contracturas y quizás alguna otra lesión cervical.

Si duermes de esta forma, puedes ir adquiriendo una postura mas saludable de forma gradual, en un principio deberías intentar hacerlo ligeramente de costado. Si por ejemplo, te girases hacia el lado izquierdo, deberías flexionar la cadera y la rodilla derecha, aun manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a tu cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo más parecida posible a la que forman al estar de pie.

Para saber mas:

http://www.espalda.org/divulgativa/prevencion/higiene/poblacion/pobacostados.asp

http://www.pulevasalud.com/subcategoria.jhtml?ID_CATEGORIA=100725

http://www.bodybouncer.com/

http://www.masmasculino.com/salud-cosmetica-masculina/DORMIR-BIEN-POSTURAS.html

COMO CUIDAR TU COLCHON.

Para muchos de nosotros, en nuestro colchón hemos invertido una buena cantidad de tiempo en elegirlo y también de dinero, por tanto, debemos cuidar nuestra "inversión" de la mejor forma posible para que no se estropee en poco tiempo.


1.- Que debemos hacer cuando compramos el colchón.

Lo primero es que la base sea la adecuada para nuestro colchón, NUNCA un colchón de núcleo sólido (látex, Eliocel, etc) sobre base tapizada y NUNCA un colchón de muelles ensacados sobre somier de láminas.

NUNCA doble ni pliegues tu colchon de muelles (excepto en colchonetas articuladas) durante el transporte (por ejemplo, si no cabe en el ascensor) ya que lo dañará de forma irreversible.

Cuando desembales el colchon, dejalo unas horas en lugar ventilado (algunos colchones tienen restos de resinas y compuestos químicos) y así evitarás los olores cuando estrenes tu colchón.

Proteje tu colchon con un cubrecolchon acolchado o una funda, de esta forma alargarás la vida de su tapizado. Si tienes niños pequeños, es recomendable (casi imprescindible) un cubrecolchón impermeable transpirable.

2.- Mantenimiento básico del colchón.

Se debe dar la vuelta al colchón cada mes, girándolo tanto de izquierda a derecha, como de la cabeza a los pies. Salvo en aquellos colchones que solo tengan una cara útil, en los que solo se cambiará la zona de la cabeza a los pies. Girar tu colchón minimiza las huellas que deja su cuerpo al dormir y hace que su colchón se vuelva más elástico y resistente al uso.

Aireatodos los dias el colchón antes de hacer la cama durante 5 o 10 minutos. De esta forma se evitarán olores desagradables. Durante el verano este plazo de tiempo se puede alargar en caso de temperaturas altas que hubiesen generado sudoración.

Limpia cada quince días con una aspiradora la superficie del colchón, así se garantiza que parte de los ácaros y partículas acumuladas salgan.

3.- Cuidados adicionales.

Evita que los niños salten sobre el colchon.Procura ponerte lo menos posible de pie directamente sobre el colchón, si alguna vez tienes que hacerlo muevete despacio, sin pegar saltos.No apoyes objetos angulosos o pesados directamente sobre la superficie del colchón.

Si por cualquier circunstancia tu colchón se mojase, sequa la mayor parte posible con una toalla, luego aplica un secador de pelo a una distancia de 30 ó 40 cm. del colchón.

Para quitar manchas, frótalo suavemente con un trapo mojado en una solución de agua y amoníaco. Si la mancha es reciente, las toallitas para bebés suelen ser muy eficaces.

Con el fin de evitar que los olores se adhieran al colchón un truco muy efectivo consiste en espolvorearlo con bicarbonato, ya que este elemento es un desodorante natural. Se dejará secar durante un rato, para luego eliminarlo con el aspirador.

Siguiedo estas secillas reglas tendremos colchón para muchos años....